Billen trainen doe je zo!

Wat is er nou echt nodig om ronde volle billen te krijgen? Je krijgt het niet zomaar.. je zult er voor moeten werken! De enige methode om je bilspieren te vergroten is bloed, zweet en wat traantjes. Speciaal voor alle dames heb ik 3 effectieve isolatie oefeningen uitgekozen voor het verder ontwikkelen van je bilspieren!

1. Donkey kick met dumbell

 

Startpositie: Voer de oefening uit op een mat. Ga op je handen en knieën zitten. Zorg dat je handen op schouderbreedte staan en vorm met je benen een hoek van 90 graden.

Actie: Plaats de dumbell in de knieholte van het been die je omhoog gaat liften. Til je been recht omhoog. Span tijdens de oefening je bilspieren zo goed mogelijk aan. Eindig de oefening als je bovenbeen een rechte lijn vormt met je rug. Breng je opgetilde been langzaam weer terug in de startpositie.

Tips: Span je buikspieren aan om onderrug pijn te voorkomen.

2. Glute bridge


Startpositie: Ga op de grond liggen, knieën in hoeken van 90 graden en leg je handenplat op de vloer met de armen uitgestrekt.

Actie: Verhoog je billen vanaf de grond zo hoog als je comfortabel kunt uitvoeren en laat deze weer zakken na een korte pauze.

Tips: Je voeten en handen mogen niet door het hele lichaam bewegen.

3. Pull trough met kabel

Startpositie: Pak een touw en zet die vast aan de kabel. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte neer. Breng de kabel op spanning door het touw onder je door te trekken.

Actie: Span je buikspieren aan en breng je bovenlichaam naar voren en tegelijk laat je de kabel door je benen glijden. Houd hierbij een rechte rug en breng je knieën in een lichte buiging. Kom nu weer omhoog door je billen aan te spannen en je heup naar voren te bewegen zodat je weer rechtop staat.

 

Tips: Als je omhoog komt blaas je stevig uit, kom je met je rug naar voren en met je billen naar achteren, adem dan diep in.

Heb jij deze oefeningen al aan jou trainingsplan toegevoegd? Laat me weten wat je van deze info vond en welke oefening JOU favoriet is!

Over de auteur

Mijn naam is Simone. Ik ben de eigenaresse van Pouwels Leefstijl. Ik ben jouw fysieke en/of online personal trainer, gewichtsconsulent en healthcoach in 1!

Deel dit bericht met vrienden of familieleden